5 خطوات تجنبك زيادة الوزن
 

 الرشاقة أصبحت الشعل الشاغل لبنات حواء ، وهذا الحلم فى الواقع لا يقتصر فقط على النساء والشابات ، بل يمتد ليشمل الرجال أيضاً ، لذا تعد فى الوقت الحالي مطلب اجتماعي للتواصل الجيد مع الآخرين ، كما أنها مطلب اقتصادى لتوفير تكاليف العلاج والوقاية من العديد من الأمراض مثل أمراض الجهاز الهضمى واضطرابات المعدة وأمراض الباطنة كالسكر والكلية والكبد بجانب تجنب الاصابة بآلام العظام والروماتيزم. فالرشاقة والتمتع بوزن مناسب هى مرادف للصحة العامة الجيدة.

وقد نشرت مجلة O.K الإنجليزية دراسة حديثة حول كيفية محاربة مرض السمنة الذى تفشى فى العصر الحديث نتيجة لعدة أسباب منها انتشار الوجبات السريعة والاعتماد على المقليات والمقرمشات والمشروبات الغازية مع سيطرة العادات السيئة كالخمول وقلة الحركة والاتكال على الاجهزة المساعدة الحديثة وتعدد وسائل الرفاهية، وقد توصل البحث لكيفية تحقيق «حلم الرشاقة» عن طريق اتباع خمس خطوات ضرورية وبسيطة..

وبحسب جريدة " الجمهورية" فإن اتباع لهذه الخطوات الخمس ستكون أول الطريق للتمتع بصحة جيدة وجسم رشيق سهلا بدون المعاناة والشعور بالحرمان والتعب ..

1 - وجبة الإفطار : يجب عدم تجاهل وجبة الإفطار أبدا وعدم استبدالها بفنجان شاى أو قهوة مطلقا، كما يجب تناول طعام الافطار قبل الساعة 12ظهرا يوميا. فقد أثبتت الدراسة أن تناول طعام الافطار فى الصباح يقفز بمعدلات الحرق والتمثيل الغذائى إلى أعلى المستويات وبالتالى دفع الجسم وتجهيزه لحرق المزيد من السعرات طوال اليوم كله. بينما حذف هذه الوجبة يجعل الجسم يعتقد انه فى حالة تجويع وبالتالى يتمسك بمخزونه ولايفقد السعرات الحرارية إلا بصعوبة، كما يؤثر اهمال وجبة الافطار على كفاءة كافة أجهزة الجسم وخاصة القدرات الذهنية وعمل المخ وعلى الحالة النفسية وانتظام الدورة الدموية. ويفضل أن تتكون وجبة الإفطار من بيضة مسلوقة وكوب لبن وثمرة فاكهة مع قطعة توست أو قطعة جبن قريش وخبز أسمر مع طبق سلطة وكوب عصير طبيعى بدون سكر.

2 -الابتعاد عن السموم البيضاء : قاطعى تماما «الملح» وكل الأطعمة التى تحتوى على الصوديوم. فالملح يتسبب فى حبس الماء فى الجسم بشكل غير صحى، واستبدليه باستعمال الفلفل الأسود أو البهارات والتوابل والتى لها فوائد كثيرة بالإضافة إلى مذاقها الرائع. كما يحذر عليك بالطبع شرب المياة الغازية بكافة أنواعها حتى الخالى من السكر، فبجانب إنها لاتفيد على الإطلاق، فإنها ضارة بالجسم وتسبب أمراض هشاشة العظام وآلام المفاصل. لذا استبدليها بتناول العصائر الطازجة بدون سكر كالبرتقال والجوافة وخاصة فى الشتاء لغناهما بفيتامين C الذى يزيد من مناعة ومقاومة الجسم ويقى من أعراض البرد والانفلونزا. كما يمكنك عند الشعور بالجوع سواء داخل المنزل أو خارجه تناول الخيار بقشره أو الزبادى خالى الدسم.

3 - تقليل السعرات : اختارى لطعام الغذاء البروتين الأبيض مثل الأرانب أوالفراخ والديك الرومى أو الأسماك والمأكولات البحرية أو حتى البيض وتجنبى قدر المستطاع اللحوم الحمراء ولحم الطيور الداكنة مثل البط. فإن الجرام الواحد من البروتين الأبيض يحمل 4 سعرات حرارية فقط عند تناوله مسلوقا أو مشويا ، ويتميز بأنه يمنحك الشعور بالشبع والامتلاء سريعا. كما إن البروتين بصفة عامة مادة مركبة غير سريعة الهضم يقوم الجسم ببذل مجهود فى هضمها دون أن يكتسب سعرات زائدة ، بل يستفيد بمحتواها من البروتين الهام والمفيد فى بناء الجسم وتقويته وتعويض الهدم. وبالطبع يجب هنا التنبيه على عدم تناول أى اطعمة مقلية على الإطلاق.

4 - بدائل صحية : أمامك أوكازيون أو بوفية مفتوح لتناول ماتشتهينه من الخضروات الخضراء والورقية كلما شعرتى بالجوع أو بالملل طوال اليوم وبدون حد أقصى. كما يمكنك التمتع بتناول الفاكهة أيضا ولكن لا تتجاوزى خمس ثمرات طوال اليوم. وتأتى فائدة الخضروات والفاكهة لغناها الكبير بالفيتامينات والمعادن والأملاح التى تفيد الجسم وتنعشه وتقويه وترفع مناعته ومقاومته ، وفى الوقت نفسه فقيرة جدا تكاد تخلو من السعرارت الحرارية مما يحقق للجسم أعظم فائدة ممكنة دون أى زيادة فى الوزن. كما أن الخضروات والفواكه تمتلئ بالالياف التى تشعرك بالشبع والامتلاء وتمنع عنك الشعور بالجوع أو الحرمان.

5 - خطة محاربة السمنة والحفاظ على صحتك : هى أن تكثرى من شرب الماء ، وتذكري أن الماء هو أكسير الحياة ومصدر الصحة والجمال والنضارة. احرصى على أن تتناولى يوميا ما لا يقل عن لترين من الماء. فإنه يغسل الجسم وينشط أجهزته وينقى الدم ويمنع الجوع ويحافظ على تماسك ونضارة ملامحك وعلى نعومة ورطوبة بشرتك وعلى جمال ولمعان شعرك. كما أن تناول الماء بشكل مستمر يخلص الجسم من السموم والشوائب الضارة ويمنحك الراحة النفسية والشعور بالانتعاش والنشاط والحيوية.
احرصى على اتباع هذه الإرشادات الخمس ، وستلاحظين أنك تتحسنين صحيا ونفسيا ، واستمتعى بمتابعة نفسك يوما بعد يوم وانت تخسرين وزنك الزائد وتستعيدين جمالك ورشاقتك وصحتك.

قبل ان تبدأ نظام غذائي لفقدان الوزن عليك قراءة هذا المقال

 

يعانى كثير من الناس من مشكلة زيادة الوزن , و ما يتبعها من مشاكل و مضاعفات , مما يجعل البحث عن حل لأنقاص الوزن هو سعى مشترك لكثير من الباحثين عن وزن مثالى .

لكننا كثيرا ً ما لاحظنا ان الحديث عن انقاص الوزن يتبعه بشكل مباشر الحديث عن جدول غذائى من الاطعمة يقال أنه الحل السحرى , و تعددت الجداول و ان اتفقت على شئ واحد و هو انها ليست سحرية . هكذا لاحظنا ان السعى لأنقاص الوزن يتم اختزاله فى اغلب الاحيان فى جدول غذائى , متجاهلين ان انقاص الوزن و نجاح الجداول الغذائية يتطلب معرفة استراتيجيات انقاص الوزن التى يجب اتباعها من بداية المشوار عند تحديد الوزن المثالى الذى نسعى له مروراً بأختيار الجدول الغذائى المناسب و البدء فى تنفيذه و الاستمرار بحماس و المراجعة الدورية لتحقيق نقص الوزن .

القاعدة الأهم : كثير من الجداول الغذايئة تساعد الكثير من الناس , لكن جداول قليلة تناسب كل شخص , و بوسعك معرفة الانظمة الغذائية الانسب لأنقاص وزنك عن طريق معرفة الاساسيات القادمة لأختيار النظام الامثل لأنقاص وزنك .

* الاسس الهامة لنجاح نظام انقاص الوزن :

1 – الجدية و الالتزام فى السعى نحو الهدف:

للحصول على وزن مثالى بشكل دائم و غير مؤقت , يجب ان تعد نفسك لتغييرات دائمة فى نمط حياتك , و يجب ان تتذكر ان هذه التغييرات هى تغييرات الى الأفضل صحياً و جسدياً .

هذه التغييرات تحتاج لتركيز و اصرار ذهنى على التخلص من بعض العادات القديمة .

التركيز الذهنى يتطلب عدم الانشغال بضغوط و مشاكل نفسية و اجتماعية كبيرة الحجم , و حيث ان هذه المشاكل من الصعب التخلص منها نهائياً , فاننا نسعى للتخلص منها قدر الامكان .

لذا ؛ فالوقت الأمثل لبدء برنامج انقاص وزن هو الوقت الذى تعانى فيه من اقل عدد ممكن من الضغوط النفسية و الاجتماعية , لأن ذلك يتيح لك صفاء ذهنى و استقرار نفسى اكبر , مما يساعدك على التركيز على اجراء التغييرات الدائمة على نمط حياتك و عاداتك المرتبطة بالوزن , و بالتالى اكبر قدر من الجدية فى الألتزام ببرنامج انقاص الوزن .

2 – امتلاك دافع داخلى قوى و الحفاظ عليه :

من أهم الاسئلة التى يجب ان نواجهها فى البداية ( لماذا اتحمل هذا العناء ؟) , و يجب ان تكون اجابتك على هذا السؤال جاهزة لأن عقلك المرهق من اصرارك على تغيير عادات خاطئة سيصر على طرح هذا السؤال بداخلك مراراً و تكراراً , بهدف اثناءك عن عزمك على التغيير .

و أجابة هذا السؤال ستكون الدافع الداخلى الذى يحمى مشوارك فى انقاص الوزن , لذا يجب ان تجعل اجابتك هى اقوى دافع داخلى احسسته بداخلك سواء كان ذلك ( سعيك لأعجاب شخص تحبه .. رغبتك فى لعب رياضة مع اصدقائك بدل من مشاهدتهم .. رفضك للوصول لمصير شخص عانى من أمراض مزمنة بسبب وزنه .. خوفك من عدم القدرة على رعاية اولادك الصغار .. رغبتك فى العيش بصحة جيدة بشكل عام . . . و غير ذلك من الدوافع القوية ) .

لأهمية الدافع ينبغى العمل على جعله ظاهراً امامك دائماً بمجرد البدء فى البرنامج , سواء كان ذلك بلوحة معلقة فى غرفة النوم او ورقة بخط كبير على باب الغرفة , المهم ان تجعل دافعك نصب عينيك دائما .

3 – وضع أهداف واقعية:

ربما من المنطقى ان تكون اهدافنا واقعية , و لكن المشكلة تكمن فى مواصفات الأهداف حتى تكون واقعية . حيث أنه فى خطتنا من اجل انقاص الوزن يجب ان نراعى مواصفات الأهداف الواقعية . و يجب ان نفرق بين 3 أنواع من الاهداف فى مشوار انقاص الوزن :

* الأهداف طويلة المدى : و هى الاهداف المطلوب تحقيقها بشكل دورى مستمر على مدى زمنى طويل ؛ على سبيل المثال هدف انقاص 0.5 الى 1 كيلوجرام أسبوعياً يعتبر هدف طويل المدى و واقعى , حيث انه بالرغم من قدرة البعض فى الاسابيع الأولى على انقاص كم اكبر من الوزن اسبوعياً , لكن على المدى الطويل سيكون اكثر واقعية ان هذا هو هدفنا .

* الأهداف العملية : و هى الأهداف التى توضح المهام المطلوب تأديتها فى سبيل انقاص الوزن ؛ على سبيل المثال هدف ممارسة الرياضة يومياً لمدة نصف ساعة على مدار اسبوعين .

* الأهداف النهائية : و هى الأهداف التى بتحقيقها يكون قد تحقق الهدف من برنامج انقاص الوزن , و يكون قد تم اشباع الدوافع الداخلية المذكورة سابقاً ؛ على سبيل المثال هدف الوصول للوزن المثالى و الحفاظ عليه يعتبر هدف نهائى .

1 – محدد : يجب ان يكون الهدف محدد و واضح .

2 – قابل للقياس : يجب ان يكون تنفيذ الهدف قابل للقياس ( سواء كان ذلك بوحدة الزمن أو الوزن )

3 – قابل للتحقق : يجب ان يكون الهدف ممكن التحقيق بشكل منطقى فى مداه الزمنى الموضوع .

4 – وثيق الصلة : يجب ان يكون الهدف مرتبط بشكل مباشر بباقى اهداف برنامج انقاص الوزن .

5 – محدد زمنياً : يجب ان يكون هناك مدى زمنى واضح و محدد لهذا الهدف و لتحقيق الغرض منه .

4 – الأستمتاع بالأطعمة الصحية:

ان تنبى نمط صحى فى اختيار الاغذية لا يعنى بالضرورة فقدان الاستمتاع بطعم الأكل , و لكنه فقط انتقال على أنواع اخرى من الاكلات الشهية الغير معتادة , و التى لا تحتاج سوى بعض الوقت و الاقتناع و الاعتياد للتحول الى أطعمة لذيذة و صحية فى نفس الوقت

انقاص الوزن يعتمد على تقليل السعرات الحرارية التى تدخل للجسم عن طريق تخفيض السعرات الداخلة مع الطعام و زيادة السعرات المبذولة فى التمارين الرياضية . و من الطرق التى تساعد على طعام صحى يحتوى على سعرات أقل :

* الأعتماد على غذاء نباتى بشكل اكبر من خضروات و فواكه .

* استغلال التنوع الواسع فى الخضروات لعمل تغييرات دائمة حتى لا يحدث ملل من تكرار نوع واحد .

* استخدام زيوت من اصل نباتى مثل زيت الزيتون .

* استخدام ألبان منخفضة الدسم .

* تقليل استعمال الاغذية التى تحتوى محتوى عالى من الدهون .

5 – النشاط الجسدى الدائم :

مفتاح انقاص الوزن هو حرق سعرات اكثر من تلك التى نستهلكها , حيث ان حرق 3500 سعر حرارى يعنى نقص 0.5 كيلوجرام من وزن الجسم لذا يكون (تقليل 500 سعر يومياً X 7 أيام = تقليل 3500 سعر أسبوعياً من الطعام ) بما يعنى نقص نصف كيلوجرام اسبوعياً يتم التخلص منها فقط بواسطة الحد من السعرات الداخلة فى الغذاء .

تكمن أهمية التمارين الرياضية فى أنها تساعد فى عملية حرق السعرات الحرارية بشكل كبير , مما يعنى ان انقاص الوزن لن يقتصر على النصف كيلوجرام فقط كل أسبوع .

و من أهم و أسهل التمارين الرياضية التى تساعدك على حرق سعرات حرارية ممارسة المشى السريع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة بشكل يومى . كما يساعد كثيرا الانضمام لمجموعات تمارس لعبة رياضية او تمارين رياضية بشكل منتظم حيث ان هذا يساهم كثيراً فى التشجيع على الاستمرار . كما ان من الافكار الشائعة فى هذا الصدد القيام بوضع السيارة فى ساحة انتظار بعيدة الى حد ما عن مكان العمل و اكمال باقى المسافة سيراً على الاقدام أو الصعود على السلالم بدلاً من استخدام المصاعد .

6 – منظور جديد لحياتك:
لا يكفى ان تتناول أكل صحى و تمارس التمارين لعدة اسابيع او حتى شهور , اذا كنت ترغب فى انقاص وزنك بشكل دائم يجب ان تحرص على ان يكون هذا نمط حياة بالنسبة لك .. هذا التغيير فى منظورك حياتك يجب ان يبدأ بنظرة أمينة و صريحة على الانماط الغذائية الخاطئة التى تمارسها و كذلك الانماط الحياتية الغير صحية .

و بعد التقييم الامين لنمط حياتك , ينبغى ان تضع خطة للتخلص التدريجى من العادات الخاطئة التى كانت دائما تعطلك فى محاولات انقاص الوزن . ولا يجب ان يقتصر هذا التقييم على تحديد التحديات التى تواجهها , و انما لابد من التخطيط للتعامل مع هذه التحديات بشكل قوى و حاسم .

و رغم جميع الصعوبات التى ستواجهك , تذكر انك تجاهد نفسك من أجل صحة افضل تمكنك من المشاركة الايجابية فى المجتمع و الحياة , و قبل ذلك تجاهد من اجل نمط حياة افضل .

لذا لا تتنازل عن هدفك و سترى ان النتيجة تستحق ما بذلته من تعب .

و أخيراً ؛ فكما قلنا لا يوجد نظام غذائى سحرى , و لكن يوجد كثير من الانظمة الغذائية الفعالة , و لكل انسان ما يناسبه فى ضوء المعايير التى ورد ذكرها فى المقال .

و يبقى انه عند اختيارك لنظام غذائى سيساعدك ان تسأل نفسك هذه الاسئلة :-

1 – هل يحتوى على اطعمة متنوعة بما يكفى و تشمل جميع المجموعات الغذائية الاساسية ( فواكه – خضروات – ألبان منخفضة الدسم – حبوب – بذور – و بروتين ) ؟

2 – هل يحتوى على الأطعمة التى تحبها و تستمتع بها , و التى تستطيع ان تعتمد عليها بشكل دائم و ليس من اجل نظام مؤقت لمدة اسابيع او شهور ؟

3 – هل الأغذية الموجودة فى النظام سهلة التداول فى محيطك المحلى و تتواجد عن البائعين فى منطقة اقامتك ؟

4 – هل يوفر لك هذا النظام ان تأكل طعامك المفضل , و يسمح بهامش لتناول جميع الاطعمة ؟

5 – هل يناسب ميزانيتك و نمط حياتك بعيداً عن العادات الغير صحية التى تحتاج تغيير

6 – هل يحتوى على جرعات التغذية و السعرات الكافية لفقد الوزن بفاعلية و أمان دون تأثير سلبى على الجسم ؟

7 – هل التمارين الرياضية جزء أساسى من البرنامج ؟

و اذا كانت اغلبية الاجابات "لا " فأعلم ان هذا النظام لا يوفر لك افضل امكانية و انك تستطيع ايجاد نظام غذائى أفضل .

اتباع نظام غذائي وفق لفصيلة دمك يجعلك تتمتع بالرشاقة

انتشر في فرنسا في الآونة الأخيرة نظام غذائي لفقد الوزن يرتكز على الأكل وفقاً لفصيلة الدم، رغم اعتراض البعض على هذا الرجيم، الذي ينصح به طبيب التغذية الفرنسي الشهير الدكتور آلان إكسبوزيتو.


وذكرت مجلة "لونوفال أوبسرفاتور" الفرنسية أن الدكتور أكسبوزيتو يطالب الذين يريدون استعادة رشاقتهم بتناول طعام يتناسب مع فصيلة دمهم، فإذا كان الشخص البدين ينتمي دمه لفصيلة " أو " وهي أقدم فصيلة دم في العالم فإنه يتعين عليه تناول طعام يقتصر فقط على البروتينات الموجودة في اللحوم والألبان.


ويبرر الدكتور إكسبوزيتو ذلك بأن الأشخاص الذين ينتمون لفصيلة دم "أو" هم أول أشخاص ظهروا على وجه الأرض، حيث كان يعيش الإنسان آنذاك على صيد الحيوانات.
أما إذا كان الشخص الذي يريد انقاص وزنه ينتمي لفصيلة دم " إيه " وهي الفصيلة التي ظهرت بعد ظهور الزراعة، فعليه تناول الأطعمة القريبة من الطبيعة لا سيما الفاكهة والخصراوات، حيث تجد أجسامهم صعوبة في حرق البروتينات والألبان والسكر الأبيض، طبقاً لما ورد بوكالة "أنباء الشرق الأوسط".


ورغم أن بعض خبراء التغذية يحذرون من أن هذا الرجيم ينطوي على خطورة على صحة الإنسان، حيث يعرضه لنقص في بعض المواد الضرورية للجسم، إلا أن الدكتور إكسبوزيتو يرد على ذلك بالقول إن الطبيعة زاخرة بالأغذية البديلة فعلى صاحب فصيلة دم "إيه" تعويض نقص البروتين الحيواني بالبروتين النباتي بتناول فول الصويا ونقص الكالسيوم بالكرنب الأخضر.


وأكد الدكتور إكسبوزيتو أن نسبة نجاح هذا الرجيم وصلت بين الذين إتبعوه إلى نحو 80 %.

مسببات النحافة و علاجها

إن مشكل النحافة المفرطة، من بين المشاكل التي يتعرض لها العديد من الأشخاص، و ما يزيد الأمر تعقيدا هو أن الإنسان يتناول الطعام بكثرة دون فائدة ترجى، و لهذا يجب علينا التعرف أولا و قبل كل شيء على أهم مسببات النحافة، لنستطيع بالتالي إيجاد العلاج المناسب..
من أهم الأسباب التي قد تؤدي إلى النحافة هي الأسباب الوراثية، و التي لا ينفع معها علاج في هذه الحالة كما أن هناك العادات الغذائية الخاطئة منذ الطفولة، و هنا من الضروري تدخل الآباء لمراقبة النظام الغذائي لأطفالهم منذ الصغر.
كما أن إتباع أنظمة غذائية لحد الوصول إلى أقصى من النحافة، بحيث لا يستطيع بعدها الشخص العودة إلى الوزن الطبيعي.
و هناك الأمراض العضوية التي تتلخص في، فقر الدم الشديد، فرط الغدة الدرقية، أمراض الجهاز الهضمي، الإصابة ببعض الأمراض و الأورام.
و هناك أيضا العامل النفسي، كالإصابة بالنهم العصبي، و مرض القهم العصبي، الاكتئاب الشديد، و الهوس بالنحافة الذي يجعل الشخص يرى بأنه سمين بالرغم من انه شديد النحافة، لدرجة انه يمتنع عن الطعام كليا، أو تقيأ كل ما يوضع في معدته.
و قد تكون من أهم الطرق الناجحة التي تجعل المريض يكتسب الوزن الزائد، هو زيارة طبيب خاص بالتغذية، فهو الوحيد الكفيل بتحديد الحالة المرضية، و له القدرة على علاج المشكل، و لا ننسى أن الإنسان النحيف من الصعب عليه استرجاع وزنه الطبيعي، و بالتالي، فان العلاج الطبي مهم جدا في هذه المرحلة